Übungen für die Innenschenkel: kräftigere, straffere Beine
Oleg Ignatev · 3. Juli 2026 · 5 Min. Lesezeit
Kniebeugen, Ausfallschritte, Laufen: Das meiste Beintraining bearbeitet Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und übergeht die Innenseite still. Und dann wundert man sich, warum die Beine sich kräftig anfühlen, aber nicht fertig aussehen. Im Ballett ist der Innenschenkel niemals Nebensache. Er ist die Hälfte der Linie.
Kurz gesagt: trainiere die Innenschenkel mit langsamer, kontrollierter Bewegung aus dem Ballett: weite Pliés, Beinheben in Seitlage, kleine Pulse und Anspannungen. Ein paar Minuten, drei- bis fünfmal pro Woche, formen die Stelle, die die meisten Programme übersehen, und geben Knien und Hüften Halt. Geräte brauchst du nicht.
Die Muskelgruppe, die alle anderen übersehen
Die Innenschenkel sind keine bloße Kosmetikzone. Sie ziehen die Beine zur Mitte, geben den Knien Halt und halten das Becken bei jedem Schritt waagerecht. Sind sie schwach, wandern die Knie, der Gang verliert seine Linie, und die Beine sehen unfertig aus, ganz gleich wie viele Kniebeugen du machst. Sind sie kräftig, ordnet sich alles still, vom Stand bis zum Schritt.
Gut zu wissen
Tänzer trainieren die Innenschenkel ständig, ohne sie je an einem Gerät zu isolieren. Auswärtsdrehung, Pliés und kontrollierte Beinarbeit belasten sie über den vollen Umfang – deshalb sehen Tänzerbeine vollständig aus: Jede Seite des Oberschenkels leistet ihren Anteil.
Vier Bewegungen aus dem Ballett
- 1Weites Plié. Füße weit, Zehen angenehm nach außen, Rücken lang. Beuge die Knie über den Zehen und drücke langsam zurück nach oben, während du beim Aufrichten die Innenschenkel zusammenziehst. Zehn bis zwölf langsame Wiederholungen.
- 2Beinheben in Seitlage. Leg dich auf die Seite, das obere Bein gebeugt vor dir abgelegt, das untere lang. Hebe das untere Bein ein paar Zentimeter und senke es kontrolliert. Zwölf bis fünfzehn pro Seite; klein und genau schlägt hoch und schlampig.
- 3Plié-Pulse. Bleib im weiten Plié unten und pulsiere zwei bis drei Zentimeter über zwanzig Zählzeiten. Die Innenschenkel melden sich schnell; halte den Rücken lang und das Tempo ruhig.
- 4Kissen drücken. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, ein Kissen zwischen den Knien. Drücke fünf langsame Atemzüge lang, lass locker, wiederhole fünfmal. Still, tief, überraschend wirksam.
Mythos: Mit den richtigen Übungen bekommt jeder eine Lücke zwischen den Oberschenkeln.
So ist es: Der Abstand zwischen deinen Oberschenkeln wird vor allem von Knochenbau und Körperzusammensetzung bestimmt, nicht von irgendeiner Übung. Was Training wirklich verändert, sind Kraft, Form und Straffheit – und genau das liest sich als schöne, kräftige Beine.
Das Tempo ist das Geheimnis. Zwei Zählzeiten nach unten, zwei nach oben, kein Schwung. Fühlt sich eine Bewegung leicht an, mach sie langsamer, bevor du irgendetwas anderes hinzufügst.
Im Ballett ist der Innenschenkel niemals Nebensache. Er ist die Hälfte der Beinlinie.
Fragen und Antworten
Wie oft soll ich die Innenschenkel trainieren?
Drei bis fünf kurze Einheiten pro Woche wirken wunderbar. Die Bewegungen sind sanft genug, um sie oft zu machen, und die Häufigkeit ist das, was sie formt.
Werden meine Oberschenkel davon dicker?
Nein. Langsame, kontrollierte Arbeit mit leichter Last baut Straffheit und Definition auf, nicht Volumen. Masse braucht schwere, immer höhere Belastung – eine andere Art von Training.
Meine Knie sind empfindlich. Darf ich das machen?
Ja, mit Umsicht. Halte das Plié flach, die Knie über den Zehen, und lass alles weg, was klemmt. Das Beinheben in Seitlage und das Kissendrücken sind besonders knieschonend.
Wie schnell spüre ich einen Unterschied?
Die Muskeln spürst du von der ersten Einheit an. Sichtbare Straffheit zeigt sich meist nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis, dazu stabilere Knie und ein klarerer Gang.
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